La necesidad sanitaria de permanecer en casa y no tener contacto físico con quienes no viven con nosotros ha supuesto un gran cambio en la rutina de casi todos.
Al temor a contraer la enfermedad, a contagiar a otros, especialmente a los más vulnerables, al dolor de perder personas queridas y el miedo por el devenir de una pandemia que aún no sabemos cuándo acabará, se le unen las emociones desagradables por la imposibilidad de hacer una vida normal, de salir a la calle, reunirnos, acudir al trabajo salvo excepciones, sentimientos de soledad y ganas de ver a la familia; por no hablar de la inseguridad que muchos sienten por las repercusiones laborales y económicas.
Son muchos factores que nos hacen sentir un millón de emociones que si se pasan de intensidad o no se ajustan a la realidad, o nos invaden muchas horas al día, pueden sobrepasar nuestros recursos de afrontamiento.
Y un factor tremendamente importante es la sensación de falta de control: este confinamiento es impuesto (lo acatamos con responsabilidad, pero nos obliga la situación), y además no se sabe hasta cuándo. Esto hace que sintamos que no podemos hacer mucho más que esperar, que no podemos elegir nuestro futuro más cercano, y nos puede generar angustia no poder tomar decisiones. Pero esto no es así, y de qué actitud tomemos va a depender nuestra estabilidad emocional durante la cuarentena.
Conviene aprender a autoobservarse y manejar lo que sentimos. Las emociones son inevitables y naturales, pero aparecen según lo que estemos pensando, así que hay que revisar nuestra manera de interpretar lo que ocurre, y tratar de ser lo más objetivos posible.
Evalúa lo que piensas para controlar lo que sientes.
Emociones adecuadas
Reacciones que podemos tener | Cómo evitar que nos desborde psicológicamente |
Miedo al contagio y sus repercusiones | Tomar medidas de prevención indicadas por las autoridades sanitarias Evitar la sobreinformación y sólo atender datos oficiales Distraer la mente y no rumiar demasiado el tema No plantearte situaciones hipotéticas dramáticas No entrar en pánico |
Frustración por el cambio en la rutina cotidiana | Valora que las personas somos muy adaptables y podemos hacer muchas cosas en casa, aunque estemos limitados. |
Impotencia ante una situación que desborda la capacidad habitual de las personas y las instituciones | Tanto las personas como las instituciones tenemos más capacidades de las que necesitamos usar a diario. En situaciones de emergencia sacamos fuerzas y habilidades que nos ayudan a salir de ahí. Confía. |
Enfado por las implicaciones personales y sociales, económicas y sanitarias | Entender que todo esto ha sido involuntario e imprevisto, y que tanto las personas como las instituciones vamos tomando las medidas según se va desarrollando la situación. No es algo deseado ni agradable pero nos recuperaremos. |
Impotencia | Aceptar que no podemos solucionarlo todo. Plantearnos con realismo lo que sí se puede hacer y no plantearnos imposibles. |
Incertidumbre | Es una situación novedosa por su magnitud mundial, pero no es peor que otras que se han superado. No conviene plantearse escenarios futuros desconocidos, sino centrarse en lo actual y controlable. |
Tristeza | Siguiendo las indicaciones anteriores no caeremos en la desesperanza. |
Aburrimiento | Buscar en qué ocupar cuerpo y mente para que no sea más que un rato pequeño y no caigamos en la apatía. |
Ansiedad por no poder salir de casa sin motivo justificado | Entender que es una medida necesaria pero temporal y que la calidad de vida dentro de la casa depende de la actitud que tomemos. |
Angustia general | Intenta valorar con realismo y calma toda la situación en conjunto, no sólo la parte que más te obsesiona, y después trata de distraerte y buscar pensamientos y sensaciones que mejoren tu ánimo. |
Las fases psicológicas ante un gran estresor médico
INCREDULIDAD – NEGACIÓN (con riesgo de conductas potencialmente peligrosas) – SHOCK/MIEDO/PARALIZACIÓN – ACEPTACIÓN (tomar medidas)– ADAPTACIÓN
Reacciones que pueden derivar en problema y cómo ajustarlas
REACCIONES DESAJUSTADAS | CONVENTIRLO EN PENSAMIENTOS AJUSTADOS |
Leer continuamente noticias, comentarios, etc. sobre la pandemia. | Dedicar un par de momentos al día para actualizar la información y sólo de fuentes fiables, oficiales. |
Estar continuamente irritado/a y discutir por pequeñeces, descargando la ansiedad y miedo en la familia o pareja. | Aceptar las emociones que se están sintiendo, entender que es complicado para todos y tratar de hacerlo más llevadero para todos. Buscar maneras asertivas de expresar lo que sentimos y pedir ayuda y comprensión, o estar solo/a si así me calmo mejor. |
Bloquearme por la intensidad de las emociones de miedo, ira, ansiedad, angustia, tristeza, enfado, culpa… Sentir taquicardias, ahogo, tensión muscular, … | Buscar un planteamiento más objetivo sobre la situación; distraerme y no dejarme llevar por el circulo vicioso. Reducir las emociones molestas a momentos puntuales y más ligeramente. |
Hablar sólo de esto con cualquier persona con la que interactúe. | Comentar sólo lo más destacable y novedoso, y recordar que hay miles de temas de los que se puede hablar para sentirnos conectados. La vida, incluso recluidos, sigue siendo mucho más que el Covid-19. |
Tener problemas para conciliar o mantener el sueño. | Buscar lo que me inquieta y valorarlo racionalmente. Hacer ejercicios de relajación y entrenar el pensamiento positivo. Hacer ejercicio y estar ocupado durante el día, y pensar en imágenes y situaciones relajantes y agradables al acostarnos. |
Creer que esta situación va a poder conmigo, que es lo peor que me ha pasado y que no hay solución. | Valorar la situación con realismo: es anómala y difícil, pero estamos poniendo medios y juntos seremos capaces de recuperar nuestra vida cotidiana. |
Sentir que voy a enloquecer por estar tantos días encerrado/a. | Miles de personas pasan meses y años encerrados en lugares más pequeños y desagradables (cárcel, campos de concentración, o barcos o lugares de trabajo remotos) y sobreviven. Tu situación es muy privilegiada y además es temporal, estás comunicado/a con el mundo y tienes apoyo. |
Para qué arreglarse, ducharse o limpiar la casa si nadie va a verme. | En poco tiempo volveremos a la normalidad y te costará más si te has descuidado este tiempo. No te abandones, es por ti por quien debes mantenerte aseado/a, comer sano y no por ansiedad o aburrimiento, no caer en excesos con la bebida o tabaco, hacer algo de ejercicio diario, mantener la mente ocupada… Y si puedes, aprovecha este periodo excepcional de mayor tiempo libre para hacer todo eso para lo que no sacabas tiempo. |
No todo es malo
Recuerda que esta situación es temporal, tenemos recursos personales y sociales para afrontarla y no tienes que pasarla solo/a. Hay apoyo profesional y colaboración social para quien lo necesite.
Incluso en los peores momentos se pueden encontrar aspectos positivos
- Aprender a gestionar el tiempo
- Conocerse mejor a uno/a mismo/a y a la familia
- Establecer buenas costumbres alimentarias y de ejercicio físico
- Recuperar o mejorar relaciones
- Disponer de tiempo para aquellas cosas que antes teníamos que ignorar
- Aprovechar para aprender cosas nuevas
- Poner en Valor lo que verdaderamente importa y apreciar lo que tengo.
